1. Persiapan Sudah Mencapai 95%

Peresmian Pengambilan Paket Lomba Hibank Jakarta Marathon 2023 powered by Le Minerale (Credit Foto: Dokumentasi Pribadi)

Donny menambahkan bahwa kesiapan penyelenggaraan sudah 95%. Hanya tinggal instalasi logistik dan penempatan fasilitas-fasilitas sepanjang rute lomba yang baru dapat dilakukan 24 jam sebelum lomba dimulai.

Dari aspek peningkatan standarisasi lomba, penyelenggara menyediakan jersey lari HOKA, paket lomba (race pack) yang lebih berkualitas, sistem antrean yang lebih nyaman dan teratur serta penyediaan fasilitas-fasilitas untuk pelari di lokasi, seperti lampu, petunjuk jalan yang jelas, penempatan water station yang strategis dan lain sebagainya. Memastikan setidaknya rute lomba bebas kendaraan bermotor selama paling tidak 4,5 jam, rambu-rambu yang jelas dan marshal yang cakap, semua menjadi bagian integral dari Jakarta Marathon 2023.

Keselamatan pelari menjadi prioritas utama, dengan mengadakan pelatihan medis, edukasi kesehatan, asuransi bagi semua pelari, petugas kesehatan berlisensi di sepanjang rute, peralatan medis berstandar internasional termasuk alat Automated External Defibrillator (AED).

Sementara itu, komitmen terhadap lingkungan tercermin dengan mencanangkan Jakarta Marathon 2023 sebagai acara lari jarak jauh tahunan carbon-neutral pertama di Indonesia. Dari penggunaan kendaraan listrik Electrum, pengelolaan sampah berkelanjutan oleh Ecofren, hingga jejak karbon dari setiap pelari dan operasional penyelenggaraan akan dihitung dan di-offset oleh Fairatmos.

Sementara itu, dukungan juga terus mengalir dari berbagai pihak, mulai dari Pengurus Besar Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PB PASI), pemerintah kota DKI Jakarta, Kepolisian, komunitas lari, para sponsor hingga media massa. Istimewanya, secara resmi Jakarta Marathon telah mendapat status sanctioned by PASI (didukung oleh PASI) sehingga standarisasi penyelenggaraan lomba tidak saja harus lebih baik dari tahun-tahun sebelumnya, namun juga harus sesuai dengan aturan lomba yang ditetapkan oleh PASI yang mengacu kepada aturan marathon internasional.

2. Antisipasi Puncak Kemarau Terik

Seremoni Pengambilan Paket Lomba Hibank Jakarta Marathon Powered by Le Minerale (Credit Foto: Dokumentasi Pribadi)

Menyikapi dan antisipasi perkiraan para pengamat cuaca yang menyatakan bahwa puncak kemarau terik di Indonesia diprediksi mencapai puncak pada Oktober 2023 sehingga menyebabkan suhu panas ekstrem, penyelenggara sudah sejak awal mengantisipasi hal tersebut.

"Ketika penyelenggara menetapkan cut-off-time (COT) untuk masing-masing kategori, sebenarnya salah satu pertimbangan kami menetapkan pembatasan waktu bertujuan agar tidak ada lagi peserta yang mengalami heat stroke karena berlari terlalu lama, apalagi ketika cuaca panas. Heat stroke adalah istilah ketika seorang individu terkena paparan suhu panas di luar batas yang bisa ditoleransi oleh tubuhnya. Dari awal panitia juga memperhatikan bagaimana menjaga hidrasi pelari selama lomba dengan mengatur jarak water station secara strategis. Termasuk juga fasilitas penanganan dampak cuaca panas (hot environment risk protection), termasuk spons, water sprinkler dan lain sebagainya. Kami harapkan juga kerja sama dari seluruh pelari agar memastikan tingkat kebugaran masing-masing agar menyelesaikan lomba dengan batas waktu lomba," ungkap dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, Medical Director, Jakarta Marathon 2023.

3. Menjaga Hidrasi Tubuh Selama Lomba

Antusiasme Peserta Saat Pengambilan Race Pack Jakarta Marathon 2023 (Credit Foto: Dokumentasi Pribadi)

Menghadapi cuaca yang terik, menjaga hidrasi adalah hal yang sangat penting. Hidrasi sendiri adalah proses menggantikan cairan yang hilang. Jadi hidrasi ini terjadi saat tubuh menggantikan cairan yang hilang melalui asupan air dan minuman elektrolit. Jika asupan tidak mencukupi, dengan kata lain kehilangan cairan melebihi asupan, maka dehidrasi dapat terjadi, mengganggu fungsi tubuh dan kinerja lari.

Ketika pelari mengikuti marathon di suhu panas ekstrim, tubuh mereka berkeringat lebih banyak untuk memfasilitasi pelepasan panas dan mendinginkan tubuh. Keringat ini sebagian besar terdiri dari air dan elektrolit, seperti natrium, kalium, dan klorida.Dalam keadaan dehidrasi, volume darah berkurang, meningkatkan viskositas darah dan membebani jantung. Hal ini dapat mengurangi kapasitas tubuh untuk mendinginkan diri, meningkatkan risiko hipertermia (suhu tubuh yang sangat tinggi) dan berbagai komplikasi kardiovaskular.

Oleh karena itu, penting bagi pelari untuk memastikan hidrasi yang memadai selama lomba. Bagaimana mengatur asupan hidrasi selama berlari jarak jauh?

1. Sebelum memulai lari, pastikan Anda mengonsumsi sekitar 250-300-an mililiter air, kira-kira setara dengan satu gelas. Ini akan mempersiapkan tubuh Anda dengan cukup cairan sebelum menghadapi tantangan fisik.
2. Saat berlari, penting untuk tetap menjaga keseimbangan cairan tubuh. Anda tidak perlu minum dalam jumlah banyak sekaligus, cukup minum sedikit-sedikit setiap 15-20 menit.
3. Barulah setelah menyelesaikan lomba lari, segera konsumsi cukup banyak air mineral. Kami sarankan untuk minum minimal 600ml setelah lomba. Namun tentunya jumlah ini tidak berlaku mutlak ya, kemungkinan akan berbeda-beda tiap individu.

Intinya, yang perlu diingat adalah jangan menunggu sampai Anda merasa haus untuk minum. Tetap terhidrasi adalah kunci kesuksesan dalam lari jarak jauh.

4. Persiapan Lain

Sesi Media Briefing, Race Pack Collection (RPC) Jakarta Marathon 2023 (Credit Foto: Dokumentasi Pribadi)

Selain menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, ada beberapa persiapan lain yang juga perlu dicatat para peserta. Seperti kita tahu, persiapan yang matang adalah kunci kesuksesan dalam lomba marathon. Setelah beberapa bulan persiapan, berikut adalah tips-tips yang dapat pelari pertimbangkan tiga hari sebelum mengikuti marathon:

Kurangi intensitas dan volume latihan
- Dalam tiga hari terakhir sebelum marathon, fokuslah pada istirahat dan pemulihan. Latihan yang ringan seperti jogging santai dapat dilakukan, namun hindari latihan intens. Jika memungkinkan, lakukan beberapa sesi latihan ringan tersebut pada waktu yang mirip dengan waktu lomba, untuk beradaptasi dengan kondisi suhu yang sama (untuk aklimatisasi).
- Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup. Tidur berkualitas dua malam sebelum lomba sebenarnya lebih penting daripada tidur semalam sebelumnya, karena banyak peserta merasa gugup atau bersemangat malam sebelum lomba.

Nutrisi:
Pertahankan pola makan seimbang dengan fokus pada karbohidrat, tetapi juga termasuk protein dan lemak sehat dalam diet Anda. Pastikan cadangan glikogen Anda penuh.
- Namun hindari makanan berat dan pedas sehari sebelum lomba.
- Hindari juga makanan atau minuman baru yang belum Anda coba sebelumnya untuk menghindari resiko alergi atau gangguan pencernaan.
- Hidrasi: Minumlah air secara berkala sepanjang hari, dan pastikan untuk terhidrasi dengan baik. Terlebih pada cuaca panas seperti sekarang. Hindari minuman alkohol.

Peralatan:
- Cek dan siapkan semua peralatan yang Anda butuhkan, termasuk sepatu lari, pakaian, nomor dada (bila sudah diterima), serta aksesoris lain, seperti topi, kaca mata.
- Tulis masalah kesehatan Anda dan obat-obat yang anda konsumsi di belakang nomer BIB anda: Jika dokter Anda memberi izin untuk berlari, tuliskan rincian kondisi medis Anda dan obat apa pun yang Anda minum di belakang nomor BIB Anda. Hal ini akan membantu memberikan informasi apabila ada kondisi kegawat-daruratan.
- Hindari menggunakan sepatu baru pada hari lomba. Gunakan sepatu yang sudah Anda kenakan beberapa kali agar kaki Anda nyaman.
Penyesuaian Kecepatan: Dengan suhu udara panas saat ini, penting sekali mengatur ekspektasi kecepatan Anda untuk mengakomodasi kenaikan suhu tubuh. Jangan terlalu keras pada diri sendiri. Atur kecepatan awal, kapan akan mengambil gel energi atau minuman, dan seterusnya.
Logistik: Kenali logistik hari lomba, seperti rute lomba, di mana tempat parkir, dimana start dan finish, serta bagaimana cara menuju ke sana. Ini akan mengurangi stres Anda pada pagi hari lomba.